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かつまペットクリニックのスタッフブログ

これを見れば来年の夏には間に合います!①

Chest dayの遠藤です、皆さんこんにちは。

梅雨の時期になり

HPSプログラムがようやく終わり、ベンチプレスも調子が良い毎日を過ごしております。

 

みなさんはスモロフJrプログラムをやっていると思いますが調子良さそうで羨ましい限りです。使用重量の強化はプログラムに頼るのが一番ですよね。

 

今回のお話は前回の続きです。

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これはiphoneのアプリ「あすけん」で測定した体重推移と摂取カロリーです。

 

11月24日から6月21日の約7ヶ月間で12.6kgの減量に成功しました

 

 

 

ここで最もピックアップされがちなのはその体重減少量だと思いますが、重要なのは体重ではなく、あくまで体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすorキープすることです。

 

今回は『リコンプ』が実現したのでその報告と致します。(リコンプとは筋肉量を増やしながら脂肪を減らすこと)

 

実現とは言いましたが、筋肉量増加のエビデンスはBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)の扱う重量増加とさせて頂きます。

 

たくさん話したいことがありますが、皆さんの大切なトレーニング時間を無くさないためにも簡潔にわかりやすくまとめて報告致します。

 

大切なことは3つあります。食事、筋トレ、現状の把握です。

 

まず食事に関しては前回の食事とほとんど変えておりませんが、その摂取カロリーに関しては体重減少とともに変化させる必要があります。

 

TDEEの計算をまず行いましょう!

TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことをいいます。

基礎代謝量(BMR)は、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。

 

つまりTDEE分のカロリーを摂取することで、体重が減りもしない増えもしない生活を送ることができます。

減量をしたいのであれば、減量ペースに合わせて摂取カロリーを考えます。

僕の場合は、1ヶ月で2kgの減量と設定しました。(これ以上早い減量だと筋量の減少が伴うデータがあるため)

脂肪1kgは7200kcalなので2kgは14400kcalでこれを2ヶ月に割り振ると、理論上は一日240kcalの減量で目標達成となります。

 

そして次にpfc(タンパク質・脂質・糖質)のバランスを考えます。

上記の計算を行い目標を設定したら以下の計算を行います。

 

除脂肪体重=体重ー(体重×体脂肪率) ※体脂肪率は家庭用の体重計だと正確ではないためおおよそで大丈夫です

タンパク質の摂取量=除脂肪体重×2-2.5g

脂質の摂取量=除脂肪体重×0.8g

炭水化物の摂取量=(摂取kcal ー(タンパク質+脂質))÷4

 

※算出後、ダイエット方法はいくつかにわけられます、今回実施したのはこの計算後さらに脂質量を減らしたローファット法でした。(ローカーボ法は筋肉量減少の懸念があるため、微量に実施。ケトジェニック法(糖質をほぼ0に設定し脂質を体のエネルギーにする)は脳の栄養素であるブドウ糖を摂取できなくなるため実施しませんでした。)

 

 

TDEEの計算

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

pfcの計算

https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

 

このpfcバランスを達成するための食材などは僕の過去のブログを参照ください。

 

この通りに毎日過ごせば、間違いなく体重は減ります。絶対にです。

ただ、ずっと減量を続けて行くと問題が出てきます、それは基礎代謝量の減少です。

簡単に言うと痩せにくい体に徐々に変化してしまうということです。

そのために、筋肉量をキープする必要があるのです。タンパク質量は高めに設定しているのはそういったことを考慮しているからです。

なので食事制限をしながら有酸素運動のみを実施すると体重はみるみる落ちますが、代謝もみるみる落ちて太りやすい体になってしまいます。(経験談

 

②に続きます....